Quando a gravidez avança, é comum que o corpo comece a mandar sinais que muitas gestantes não esperavam. Um dos mais persistentes e debilitantes é a dor ciática: aquela dor profunda que começa na lombar ou nádegas e desce pela perna, como se o próprio corpo estivesse reclamando a cada passo. Essa dor acontece porque o nervo ciático — o mais longo do corpo — pode ser comprimido pelo peso do útero em crescimento, pela mudança postural que a gravidez impõe e pelo aumento de hormônios como o relaxina, que afrouxam os ligamentos para preparar o corpo para o parto. Em termos gerais, cerca de metade das gestantes relata algum tipo de dor lombar ou pélvica durante a gestação, e mesmo que a verdadeira ciatalgia (dor irradiada pelo nervo ciático) seja relatada em uma porcentagem menor, a sensação de “dor ciática” é um problema frequente no dia a dia de muitas mulheres nessa fase. ([British Journal of Sports Medicine][1]) Entender como o movimento e exercícios específicos agem sobre esse quadro exige olhar além da anedota. Pesquisas mostram que manter certo nível de atividade física regular reduz a intensidade de dores na lombar e na região pélvica durante a gestação. Em um estudo clínico que acompanhou gestantes desde cerca de 17 semanas até o final da gravidez, aquelas que participaram de um programa de exercícios combinando atividades aeróbicas e de fortalecimento apresentaram um aumento significativamente menor na intensidade da dor lombar e ciática em comparação com um grupo que permaneceu mais sedentário. A diferença foi mensurável, tanto nas escalas de dor quanto em limitações nas atividades cotidianas relacionadas ao desconforto. ([PubMed][2]) A conexão entre aptidão física e dor também aparece em outros trabalhos: mulheres que relatam níveis mais altos de condicionamento físico geral e componentes como força e capacidade aeróbica tendem a sofrer menos com dor lombar e ciática ao longo da gravidez. Embora tais estudos não sejam intervenções controladas de exercício, eles apontam para uma correlação consistente entre corpo mais “preparado” e menor incidência ou intensidade de dor. ([PubMed][3]) Mas não se trata de simplesmente “malhar”. A natureza da gravidez muda o que é seguro e eficaz. O consenso entre obstetras e fisioterapeutas aponta para movimentos que aliviam a pressão sobre o nervo, melhoram a mobilidade dos quadris, fortalecem o core de maneira suave e promovem a circulação sem sobrecarregar as articulações. Alongamentos direcionados ao músculo piriforme — que fica profundamente nas nádegas e pode comprimir o nervo ciático quando está tenso —, mobilizações leves para quadris e lombar, e exercícios de fortalecimento da musculatura abdominal e glúteos têm sido recomendados porque ajudam a redistribuir o peso e a tensão no corpo de formas que amenizam a dor. ([Healthline][4]) Exercícios na água, como hidroginástica ou simplesmente nadar, surgem em muitas recomendações por um motivo claro: a flutuabilidade reduz o peso que recai sobre a coluna e sobre o nervo ciático, permitindo que muitas gestantes se movam de maneira que não conseguiriam em terra firme. Caminhar (sem impacto excessivo), yoga adaptada para gestantes e técnicas de respiração integradas ao movimento também aparecem com frequência em orientações de profissionais. ([Medical News Today][5]) Mesmo assim, há nuances importantes. A evidência clínica mostra que, enquanto exercício moderado e regular tende a reduzir a intensidade global da dor lombar e pélvica, nem todo protocolo de atividade física “previne” o problema de forma absoluta. A dor pode persistir, variar ao longo da gestação e responder de maneira diferente de uma pessoa para outra. Além disso, a escolha de exercícios, sua progressão e adaptação devem sempre considerar a fase da gravidez e o histórico de saúde da gestante. ([PubMed][6]) Num cenário em que muitos profissionais ainda veem a atividade física com cautela — apesar de evidências apontarem benefícios claros quando bem orientada — a pergunta que fica para cada gestante, diante de cada exercício recomendado, cada alongamento sugerido e cada movimento que alivia por alguns minutos, é: até que ponto a dor que sinto hoje é um sinal do meu corpo pedindo movimento seguro em vez de imobilidade, e o que esse corpo está tentando me dizer sobre como ele está se adaptando à maior transformação da vida? Links para aprofundar: [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28869318/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28869318/) [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30933387/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30933387/) [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36932459/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36932459/) [https://www.healthline.com/health/pregnancy/sciatica-pain-stretches](https://www.healthline.com/health/pregnancy/sciatica-pain-stretches) [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23014142/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23014142/) [1]: https://bjsm.bmj.com/content/53/2/90?utm_source=chatgpt.com "Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis | British Journal of Sports Medicine" [2]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36932459/?utm_source=chatgpt.com "Effects of a concurrent exercise training program on low back and sciatic pain and pain disability in late pregnancy - PubMed" [3]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30933387/?utm_source=chatgpt.com "Association of self-reported physical fitness with pain during pregnancy: The GESTAFIT Project - PubMed" [4]: https://www.healthline.com/health/pregnancy/sciatica-pain-stretches?utm_source=chatgpt.com "Sciatica Pregnancy: Stretches for Pain" [5]: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324798?utm_source=chatgpt.com "Sciatica and pregnancy: Stretches, massage, and pain relief" [6]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28869318/?utm_source=chatgpt.com "Exercise for the prevention of low back and pelvic girdle pain in pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials - PubMed"